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如何将食物做的美味又健康?

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食物要美味又健康,这问题容易走两个极端,一个是非要同时达到,结果似乎没有多少可以吃的了;另一个就是认为这是完全对立的,我要美味,不能因为健康而耽误了享受。

其实,真的可以想办法兼顾的,而且,也确实该多学习,多改进日常习惯。

举个生活中的例子吧,你做米饭前淘米吗?

老妈和媳妇会从干净的角度说:“必须洗,不然多脏啊?”我小时候也是要淘米的,那时主要是有掺沙子的,淘米的重点是上面漂浮的糠皮和最后沉在底部的沙石;现在的米里已经很少能看到这两种东西了。

那么现在淘米会得到什么呢?

经测算,大米经过淘洗,维生素B1损失率40%~60%,维生素B2和尼克酸损失为23%~25%,碳水化合物为2%,无机盐为70%,淘洗次数越多,洗的水温越高,在水中浸泡的时间越长,各种营养素的损失就越严重。当我引经据典一番,不淘米就蒸饭时,获得的评价是:你就是懒……

还有,择芹菜时不去掉叶子:你就是懒……

黄瓜、西红柿,能凉拌就不做热菜:你就是懒……

各种肉、菜不分别炒了,直接进火锅:你就是懒……

今天,懒人从健康饮食的角度讲一下这些做法的理由。

说到健康饮食,我们最常听到的就是清淡了,这个淡雅清新的词汇中几乎囊括了饮食需要注意的方方面面,做到了清淡,就几乎达到了基本的健康要求。需要澄清的一点,清淡饮食不是节食,不是纯素食,不是都生吃,不是不干不净,也不是没有味道。

清淡饮食指的是少油、少糖、少盐、少脂肪、少辛辣刺激的饮食,通常口味会比较清淡。(前提是干净啊,不先去掉脏东西只说清淡,那是真的太懒。)

从营养学角度,清淡饮食能体现食物的真味,又最大程度地保留了食物的营养成分。下面分别解释一下。

01、少油、少脂

虽然在做菜时,少油、少脂看起来是两个问题,但在饮食营养中,油和脂肪是同一种物质,也就是要减少脂肪的摄入。

少油通常是指减少食用油,除了少量使用的荤油外,液体食用油主要成分就是植物脂肪,包括花生油、橄榄油、棕榈油、大豆油、芝麻油、菜籽油、葵花子油、山茶油、粟米油、火麻油、玉米油、芥花子油、亚麻籽油(胡麻油)、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等,都需要控制量。

原因呢,首先是因为,油是能量密度最高的食物,很容易引发体重超重到肥胖。数据显示,体重超重可以引起7.8%的肿瘤发病和6.5%的肿瘤死亡。更何况,过多油脂还能增加心脑血管病、糖尿病的发生,造成的健康问题更多。在这个方面,不饱和脂肪酸含量高的油脂会好于饱和脂肪酸含量高的品种,简单说橄榄油好于花生油、大豆油等,棕榈油最差。

大家可以看看,方便面、油炸食品甚至蛋糕中很多都使用的是棕榈油,买东西时一看这个,就请果断放弃,作为工业用油是很好的,就不该给人吃!现实情况是,棕榈油已经是生产量、消费量和国际贸易量最大的植物油品种,因为它产量高,不易变质,还便宜。

第二个原因是,中餐中有很多油是用来煎炒烹炸,这种操作让食物处在了更高的温度中。

这个景象大家都见过吧,对于食物来说,如此高温下很多营养成分被破坏,还会产生各种致癌物质。从温度角度看凉拌是常温,40摄氏度以下,蒸、煮、炖、汆等在水的沸点附近,100摄氏度;油炸就是油的沸点了;大豆油230,菜籽油335,花生油355摄氏度左右;最高的是烧烤,可以达到近千摄氏度,这时脂肪、蛋白质甚至碳水化合物烧焦后都能成为致癌物。温度过高会产生更多致癌化学物质。

例如,肉类,鱼和家禽在火上烧烤会产生亚硝胺,这是一种致癌物;在铁板上烤肉也会产生亚硝胺,烃类和苯并芘等致癌物;而肉烧焦时,会产生多环烃和自由基。其他很多营养素在高温环境中也会大量破坏,最明显的是维生素,而且温度越高,破坏越严重。

我们不是反对加热食物,比如蛋白质反而是常温环境下长链氨基酸形成稳定的螺旋结构,难以被消化和吸收,鸡蛋、肉类等经加温熟透后蛋白质变性,更易消化。有研究显示人类学会用火后,吃肉的利用效率大幅提高,促进了大脑和体格的发育,促成了人类获得了地球的统治地位。加工食物的另外一个好处就是可以减少传染病,细菌、病毒经过加热,加酸等,可以因蛋白质变性而灭活。

02、少盐

每天保证盐的摄入量低于6克

食盐是饮食中必不可少的调味品和钠的重要来源,现在缺少盐造成的损害已经非常罕见,反而过量摄入造成的危害报道很多,过去主要集中在食盐过多会引起高血压等心脑血管病,现在发现对于全身各系统都有影响。饮食中减少食盐量可以从以下几方面着手:

1、改变口味过咸的习惯

特别是东北菜、鲁菜、川菜等,还有传统饮食中喜欢喝粥就咸菜,这个咸菜就是典型的不清淡饮食,不新鲜,盐太多,而且几乎没有营养价值。

2、总量控制

很多人只控制炒菜中加的盐,如果一家人三餐没有超过18克,就认为很好了,其实还有很多隐形的盐来源,比如酱油、蚝油、凉拌汁等;还有各种食品,比如面包,加工食品,各种零食,都有盐,也都要计算到每天的总量中。

3、拒绝腌制食品

大家都知道腌制、熏制食品不好,但这些食品能源远流长的留存下来,自然有他的道理。首先,过去是没有冰箱的,很多的食物过了季节就吃不到了,而且很容易变质。这时用盐,偶尔用糖腌制起来,可以长期食用,再加上调料,味道还很好。

其次,人类长期的最重要健康问题是营养不良和感染,吃腌制食物对这些没有大的影响,甚至还增加了富含蛋白质的食物,所以,人们根本不觉得这些食物有什么不好。

最后,腌制食物解决了储存和运输的问题,而且配方固定,品质有保障,这些都利于销售,所以市场贩卖的食物中,腌制食物占比很大,新鲜的太容易坏了,卖不出去就砸手里了。所以,很多老字号,卖的都是腌制食物。

现代社会,以上的三个问题都得到了很好的解决,慢性病成为最重要的健康问题,腌制食物终于“堕落”成了垃圾食品。

我们来看看美国提供的证据:1930年,胃癌死亡率是全美男性癌症死亡率头把交椅,在女性死亡率中排行第二。而如今,美国的胃癌死亡率连前10都挤不进去。具体数值上,男性死亡率从1930年的46/10万跌到了4/10万,女性则从35/10万跌到了2/10万。

据美国癌症协会(American Cancer Society ,ACS)分析,原因主要有两点:第一,公共卫生工作做得好,幽门螺杆菌感染率大大下降;第二,食物保存方式进步,主要原因是随着工业化的发展,冰箱普及了(腌制食物大大减少)……

就是这么简单,相信随着科技进步,科普宣传到位,腌制食物会逐渐自行消失。

4、减少调味汁用量

可以在烹调时加醋提高鲜香味,也可以多加入蔬菜、水果提味,同时就减少了酱油和调味汁用量。

03、减少添加糖

爱吃糖是人的天性,因为在食物匮乏的漫长岁月,只有爱吃糖的祖先才能更好的生活繁衍下来。糖是吸收最快,代谢最便捷的能量物质。

可是到了现代,食物突然丰富了,我们的身体还适应不了这么多的美味,首先就是控制血糖的胰岛素被大量消耗后,供不应求导致的糖尿病,会造成全身的损害。对抗本能是痛苦而困难的,我们建议还是从控制总量入手,好吃的东西可以尝尝,一定不能多吃。特别是从小就不要在各种食物中加糖,学会从天然食物中品尝不同的味道。

04、减少辛辣刺激

辣椒传入中国时间不长,明清时期逐渐成为重要的调味料,却快速抢占了大量市场。辣椒的不适反应就是咱们常说的“上火”,比如咽干咽痛,口腔溃疡,腹胀腹痛等。对于肿瘤患者,在出现了消化道溃疡的时候一定要避免食用辣椒,其他消化道症状时比如腹泻、腹痛等也不要吃辣。还有就是放疗或者化疗出现了皮肤反应的时候,要注意避免食物刺激。

另外一个需要注意的就是已经超重的人,不要在食物中加入辣椒了,真的不利于减肥的。

05、少加工食物

澄清一个理念,子曰:食不厌精,脍不厌细。孔圣人的这个观点到现代社会几乎完全颠覆。现在的食材,不要太挑剔,尽量保留完全。

文章开头的例子,择芹菜时去掉绿叶就是很不好的习惯。吃白菜时只吃叶子,不要菜帮也是不好的,菜帮中维生素和纤维素的含量更高。

上点年纪的人都知道富强粉比标准粉贵,因为富强粉对应的是上世纪50年代的一等面粉,是小麦种子最核心的部分磨出的面粉,价格高,口味好,但营养价值相对全麦粉低了很多,现在超市通常以独立包装的高档“饺子面”形式出售,曾经是比较奢侈的居家面食原料。

从营养学角度,正好相反,成分越杂,加入种子成分越全的食物,营养才越全面,标准粉是更加物美价廉的选择。

在此提醒大家对面食的健康评比,主食中馒头、面条、疙瘩汤要好于面包,因为面包中要加更多的盐,还需要加黄油,而且要用更高的温度烘烤,已经有数据显示,烤面包后周围深色的部分,会含有更多的致癌物质。

咱们中餐常用的面食加工方法很多。面粉经发酵制成馒头后,维生素B1、维生素B6含量分别降低10.85%~21.02%与5.85%~11.53%;维生素B2含量增加14.70%~38.24%,烟酸含量增加35.20%~116.20%。

水煮面条、烙饼和油条对比结果是:维生素B1损失分别为19.60%、3.39%和64.75%;维生素B2损失分别为2.94%、14.71%和69.12%。也就是说馒头、烙饼营养素损失相对少,捞面条的营养素损失较多,但是很多是融入了汤中,原汤化原食就可以弥补回来。油炸的面食,比如油条、油饼、麻花等,营养最差。因为加工温度高,制作时需要加入碱,维生素B2及烟酸损失超过50%,这还没有计算油反复烧开造成的致癌物积聚。

文末小贴士

卫生到底是什么意思呢?这是个货真价实的医学专用词汇,最早的记录在《黄帝内经。灵枢》,(这本书被称为中医开山立派的标志,相信无人质疑),其中表述的是护卫生命的意思,类似于“养生”。现在一般解释为:讲究清洁,预防疾病,有益健康。

很钦佩有朋友能耐心读到这里……祝家家干净卫生,人人身体健康!

参考文献

[1] 蔡美琴,周建烈,不同的温度对食物中微量营养素的影响:中国临床营养杂志,2002,6,Vol.10.2:147-149.

[2] 赫丽萍,何燕等。面食烹调对维生素B族的影响。华中医学杂志,2000,24(3):119-120.

[3] Rebecca L Siegel,MPH et al. An Assessment of Progress in Cancer Control .CA Cancer J Clin .2018;0000:0000.

中国八大菜系说到美味健康粤菜排第二,其它菜系不敢说排第一。食品美味健康请关注粤菜系

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